It’s a story most of us have lived through at some time or other: we begin an exercise program, and it’s going well, but after a week or two or a month or two or even a year or two, we fall off the program. Then we might get a little down about that, and because of the initial friction of entering any program, it’s hard to get back into it.
エクササイズを始めて最初は上手く続けることができても、数週間、数ヶ月、または１、２年後にやめてしまい、それっきり。誰でもこのような経験をしたことがあるでしょう。
I recently fell off my triathlon training for a couple weeks due to illness and a death in the family, and I found it hard to get back into it. I reset my resolve (just press the reset button!) and re-focused myself, leaving off all other goals but my training for the month of March (see the Zen Habits March Challenge if you haven’t yet).
私もその一人です。病気と親族の不幸が原因で、最近トライアスロンのトレーニングを中断しました。その後、一度やめたトレーニングを再開するのがどんなに難しいかを実感しました。一ヶ月間、トレーニング以外の事全てを放り出して、自分の意識をトレーニングに集中して、ようやくトレーニングの習慣を取り戻すことができました。
So, for those of you who’ve fallen off your exercise program, and want to get back in, here are my tips:
中断したエクササイズをもう一度再開したい人のために、私自身の経験から得たコツを紹介します。
Re-focus and commit yourself again.
もう一度トレーニングに集中しコミットする
Often we think that, because we already were on a program, we can just pick it back up, no problem. But in reality, we need to condition ourselves for a new habit (although it should be easier this time since we’ve done it before), so we need to start (almost) at the beginning. That mean starting with making a commitment. Write down your goal and tell people about it, put it on your blog, post it up at your home and workplace. If you can’t take this step, it’s likely that you will falter.
「以前続けていたトレーニングをまた始めるだけだ、難しくもなんともない」と思いがちですが、そうではありません。実際は、新しい習慣を身につけるためのコンディションを整えなければなりません。最初からやり直すことが必要なのです。もう一度コミットする所から始めましょう。目標を書き出し、家族や友人に宣言し、ブログで経過報告しましょう。職場や自宅に進捗状況を貼りだしましょう。このステップを踏まえないと、また挫折してしまいます。
Focus on just this one goal.
一つの目標に集中する
If you’ve got other stuff going on, it’s hard to add a new habit while working on others. It’s hard, but it’s best to be patient and work on one goal at a time if possible. Too many goals at once spread your focus too thin. The key is to focus yourself as much as possible on that one goal, and maintain that focus for as long as possible.
他の事にも取り組みつつ、新しい習慣を身につけるのは大変です。一つの目標だけに集中するのが理想的です。一度にたくさんの目標を設定すると、一つ一つの目標への集中力が落ちてしまいます。重要なのは、一つの目標に集中し、できるだけ長くその集中力を持続させることです。
Do it for one month.
一ヶ月続ける
You don’t need to start at the beginning of a month ― you can start today. But do it for 30 days. Commit to that, and once you’re past that, it will get much easier.
月初めから始める必要はありません。今日から始めてよいのですが、３０日間続けましょう。３０日間続けることができれば、それ以降続けるのが簡単になります。
Do it at the same time every day.
毎日同じ時刻にする
If you tell yourself that you will exercise when you find time, there will be many days when you don’t find the time. Set a time of day when you can exercise every day ― in the morning, lunchtime, after work are the three best times. Do it at that time every day, and it will become a stronger habit.
時間ができたときにエクササイズしようとすると、時間がなくエクササイズできない日ばかりになってしまいます。毎日エクササイズする時刻を決めてしまいましょう。朝、昼休み、もしくは仕事の後が良いでしょう。決めた時刻に毎日エクササイズすると、習慣として身につけやすいようです。
Start small.
少しずつ始める
We have a tendency to do too much at first, especially if we’re used to a certain level from our old exercise program. But in the beginning, it’s best to hold back, and just do a little, and then progress slowly back to your old level. If you’re used to running 5 miles, run 3. If you’re used to swimming for an hour, do half an hour. If you’re used to lifting 12 reps of 200 lbs., do 8 reps of 160 lbs. You get the idea. Start slowly, or you will have a harder time sticking with it. Once you’re back in the habit, you can increase your workload.
エクササイズを再開しようと決心したばかりの時は、張り切る気持ちから、エクササイズの量を多くしてしまいがちです。しかし、最初は、エクササイズの量を抑えましょう。そしてだんだんと増やしていき、昔やっていた量まで戻していきましょう。昔５マイル走っていたのなら、まずは３マイルだけ走ることから始めましょう。昔１時間泳いでいた人は、まず３０分泳ぐことから始めましょう。昔１００kgのウェイトを１２回持ちあげていた人は、８０kgのウェイトを８回持ちあげることから始めましょう。ゆっくり始めましょう。そうしないと長く続けることが難しくなってしまいます。エクササイズが習慣として身についたら、エクササイズの量を増やしていきましょう。
Learn from your mistakes.
失敗から学ぶ
There’s a reason you stopped your exercise program. Figure out what that was, and plan to beat it next time. If not, it will happen again.
あなたがエクササイズをやめてしまったのには何か理由はあるはずです。その理由が何かを明らかにして、同じ失敗を繰り返さないための対策を考えましょう。対策を立てないと、同じ失敗をまた繰り返すことになります。
Celebrate every little success, in the beginning.
最初は、自分を褒める
The first few days are the most crucial. Reward yourself often during this time, and celebrate everything you do! The first week is the next most important period. After that, it gets easier. But after about 2-3 weeks, you’ll face a crisis. Re-focus yourself during that crisis, and you’ll get through it. After a month, you’ll be golden.
エクササイズを再開した最初の数日がもっとも重要です。この数日間は、エクササイズできたら自分をほめましょう。どんどんご褒美をあげましょう。次に重要なのは最初の一週間です。最初の一週間を乗り越えれば、エクササイズを続けることがだいぶ簡単になります。しかし、２、３週間を過ぎた頃に難関が待ち受けています。エクササイズを続けることに集中して、この難関を乗り越えましょう。１ヶ月エクササイズを続けることができれば、エクササイズを続けるのはもう簡単です。
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