“Early to bed and early to rise makes a man healthy, wealthy and wise”
– Ben Franklin, famously
「早寝早起きは人を健康で、豊かで、賢明にする」
―ベンジャミン・フランクリン
“Put no trust in the benefits to accrue from early rising, as set forth by the infatuated Franklin …”
– Mark Twain
「血迷ったフランクリンが言うことを真に受けて、早起きなどしてはいけません。」
―マーク・トウェイン
Recently, reader Rob asked me about my habit of waking at 4:30 a.m. each day, and asked me to write about the health benefits of rising early, which I thought was an excellent question. Unfortunately, there are none, that I know of.
最近読者から、私が毎日午前4:30に起きていることについて、健康面でのメリットが何かあるかと質問されました。良い質問です。残念ながら、私の知る限り健康面でのメリットはないようです。。。
However, there are a ton of other great benefits.
しかし、他のメリットはたくさん。
Now, let me first say that if you are a night owl, and that works for you, I think that’s great. There’s no reason to change, especially if you’re happy with it. But for me, switching from being a night owl to an early riser (and yes, it is possible) has been a godsend. It has helped me in so many ways that I’d never go back. Here are just a few:
最初に強調しておきたいのは、もしあなたが夜型の生活をしていてそれで上手くいっているのなら、全く問題ないということです。夜型の生活に満足しているのであれば、わざわざ朝型に変える理由はありません。しかし、私に限って言えば、夜型から朝型へ変更したことは大正解でした。朝型に変えたことで様々なメリットがあるので、夜型へもどることはないでしょう。ここではいくつかのメリットを紹介します。
1. Greet the day. I love being able to get up, and greet a wonderful new day. I suggest creating a morning ritual that includes saying thanks for your blessings. I’m inspired by the Dalai Lama, who said, ” Everyday, think as you wake up, ‘today I am fortunate to have woken up, I am alive, I have a precious human life, I am not going to waste it. I am going to use all my energies to develop myself, to expand my heart out to others, to achieve enlightenment for the benefit of all beings, I am going to have kind thoughts towards others, I am not going to get angry or think badly about others, I am going to benefit others as much as I can.’ “
1. 気持ちよく朝を迎える。私は朝起床し、新しい一日を迎える瞬間を愛しています。私は毎朝、恵みに感謝する儀式を行ないます。私がこの儀式をおこなうようになったのは、次のダライ・ラマ氏の言葉がきっかけです。「毎日目を覚ますたびに私はこう考えます。『目を覚ますことができて幸運だ。私は生きている。私にはすばらしい人間としての命がある。これを浪費すまい。自分を成長させ、人に愛情を持って接し、万物の恩恵のために、悟りを開くために、自分の全てのエネルギーを使おう。他人に親切にしよう。怒ったり、他人を悪く思うまい。自分にできる限り人々の役に立とう』」
2. Amazing start. I used to start my day by jumping out of bed, late as usual, and rushing to get myself and the kids ready, and rushing to drop them to school and come in to work late. I would walk into work, looking rumpled and barely awake, grumpy and behind everyone else. Not a great start to your day. Now, I have a renewing morning ritual, I’ve gotten so much done before 8 a.m., my kids are early and so am I, and by the time everyone else gets in to work, I’ve already gotten a head start. There is no better way to start off your day than to wake early, in my experience.
2. 好調なスタートをきる。以前の私は、寝坊してベッドを飛び出し、自分の準備をして子供にも準備させ、子供を学校に送り、会社へ遅刻する、という風に一日を始めていました。会社につくときはいつも、髪はしわくちゃで寝ぼけていて機嫌が悪い状態でした。いつも出社するのはビリでした。あまり幸先の良いスタートとは言えません。今では私は朝のパターンを改め、午前8時には全ての準備を終え、幸先の良いスタートをきります。私の経験では、一日をよりよくスタートする方法は、早起きする以外にありません。
3. Quietude. No kids yelling, no babies crying, no soccer balls, no cars, no television noise. The early morning hours are so peaceful, so quiet. It’s my favorite time of day. I truly enjoy that time of peace, that time to myself, when I can think, when I can read, when I can breathe.
3. 静けさ。子供の騒ぎ声や、赤ん坊の泣き声や、サッカーゲームや、自動車や、テレビの騒音がありません。早朝は平穏で静寂に満ちた時間です。一日の中で最も好きな時間です。考え、本を読み、瞑想したり、平和でな自分のための時間を思う存分楽しみます。
4. Sunrise. People who wake late miss one of the greatest feats of nature, repeated in full stereovision each and every day — the rise of the sun. I love how the day slowly gets brighter, when the midnight blue turns to lighter blue, when the brilliant colors start to seep into the sky, when nature is painted in incredible colors. I like doing my early morning run during this time, and I look up at the sky as I run and say to the world, “What a glorious day!” Really. I really do that. Corny, I know.
4. 日の出。遅く起きる人は、自然が毎朝作り出す最も優れた偉業を見逃しています。それは日の出です。少しずつ周囲が明るくなり、真夜中の青色がだんだんと明るい青色に変わっていき、鮮やかな色彩が空に浸透していき、景色はすばらしい色を帯び始めます。私は早朝にこの光景を見ながらジョギングするのが好きです。走りながら空を見上げ、世界に向かってこう話すのです。「なんて素晴らしい日なんだろう！」本当に私はこう話しています。陳腐なせりふ？百も承知です。
5. Breakfast. Rise early and you actually have time for breakfast. I’m told it’s one of the most important meals of the day. Without breakfast, your body is running on fumes until you are so hungry at lunchtime that you eat whatever unhealthy thing you can find. The fattier and sugarier, the betterier. But eat breakfast, and you are sated until later. Plus, eating breakfast while reading my book and drinking my coffee in the quiet of the morning is eminently more enjoyable than scarfing something down on the way to work, or at your desk.
5. 朝食。早起きをすると朝食の時間をゆっくりとることができます。朝食は一日のうちで最も重要な食事だといわれています。朝食を抜くと昼食前にお腹がすいてしまい、目に付いた食べ物を、それが健康に悪いものであっても食べてしまいます。空腹の時には、脂肪分と糖分が多いものほど美味しそうに見えてしまうものです。しかし朝食をとれば、空腹になることはありません。それに、静かな早朝に読書をしながら朝食をとりコーヒーを飲むのは、通勤中に物を食べたり、仕事場の机で食べるのよりもずっと楽しいものです。
6. Exercise. There are other times to exercise besides the early morning, of course, but I’ve found that while exercising right after work is also very enjoyable, it’s also liable to be canceled because of other things that come up. Morning exercise is virtually never canceled.
6.運動。早起きすると、朝に運動する時間ができます。仕事の後に運動するのも気持ちが良いものですが、一日の最後に運動の予定をおくと、何か他の用事ができたときに運動をキャンセルしなければなりません。早朝の運動はキャンセルされることがありません。
7. Productivity. Mornings, for me at least, are the most productive time of day. I like to do some writing in the morning, when there are no distractions, before I check my email or blog stats. I get so much more done by starting on my work in the morning. Then, when evening rolls around, I have no work that I need to do, and I can spend it with family.
7. 高い生産性。少なくとも私にとって、朝は一日の中で最も生産性の高い時間帯です。私は、朝の邪魔が入らないうちに、メールや自分のブログのアクセス状況をチェックするよりもまず、原稿を書くようにしています。朝に仕事を始めることで私は多くの仕事をこなすことができます。そして夕方になる頃には仕事は片付いてしまうので、家族と過ごすことができるのです。
8. Goal time. Got goals? Well, you should. And there’s no better time to review them and plan for them and do your goal tasks than first thing. You should have one goal that you want to accomplish this week. And every morning, you should decide what one thing you can do today to move yourself further towards that goal. And then, if possible, do that first thing in the morning.
8. ゴール・タイム。目標を持っていますか？是非もつべきです。目標をレビューし、目標達成のための計画を立て、行動を起こすのに朝ほど良い時間帯はありません。今週達成したい目標を一つ持つべきです。そして毎朝、目標達成のためにやることを一つ決めて、朝のうちにそれをやってしまいましょう。
9. Commute. No one likes rush-hour traffic, except for Big Oil. Commute early, and the traffic is much lighter, and you get to work faster, and thus save yourself more time. Or better yet, commute by bike. (Or even better yet, work from home.)
9. 通勤。ガソリン販売業者を除いてラッシュアワーが好きな人はいないでしょう。朝早く通勤すれば、道路はとても空いていて、早く仕事場につくことができ、時間を節約することができます。自転車で通勤すると尚良いでしょう（自宅で仕事をするとさらに良いです）。
10 Appointments. It’s much easier to make those early appointments on time if you get up early. Showing up late for those appointments is a bad signal to the person you’re meeting. Showing up early will impress them. Plus, you get time to prepare.
10. アポイント。朝早く起きると、早い時間の待ち合わせにも簡単に間に合うことができます。ミーティングに遅れることは、相手の信頼を損ねます。早くミーティングに着くと良い印象を与えることができ、準備する時間を得ることができます。
早起きする方法
- Don’t make drastic changes. Start slowly, by waking just 15-30 minutes earlier than usual. Get used to this for a few days. Then cut back another 15 minutes. Do this gradually until you get to your goal time.
- 急に生活習慣を変えない。まずはいつもより15分から30分早く起きることから始めましょう。それに慣れてきたら、さらに15分早く起きましょう。これを繰り返して少しずつ起きる時間を早めましょう。
- Allow yourself to sleep earlier. You might be used to staying up late, perhaps watching TV or surfing the Internet. But if you continue this habit, while trying to get up earlier, sooner or later one is going to give. And if it is the early rising that gives, then you will crash and sleep late and have to start over. I suggest going to bed earlier, even if you don’t think you’ll sleep, and read while in bed. If you’re really tired, you just might fall asleep much sooner than you think.
- 早く寝る。あなたには遅くまで起きている習慣があるかもしれません。テレビを見たり、ネットサーフィンをしたりしていませんか。遅く寝ることと早く起きることを両立することはできません。早くベッドに入ることをお勧めします。たとえ眠くなくてもベッドに入り、本を読みましょう。もしあなたが本当に疲れていたら、思ったよりもずっと早く眠りについているはずです。
- Put your alarm clock far from you bed. If it’s right next to your bed, you’ll shut it off or hit snooze. Never hit snooze. If it’s far from your bed, you have to get up out of bed to shut it off. By then, you’re up. Now you just have to stay up.
- 目覚まし時計を遠くに置く。目覚まし時計がベッドのすぐ横に置いてあると、消してまた寝てしまいます。これをやめましょう。ベッドから遠いところに目覚まし時計を置いておけば、ベッドを出て目覚まし時計を消さなければなりません。目覚まし時計にたどり着くまでに、あなたは起き上がることになります。あとはそのまま起きていればよいのです。
- Go out of the bedroom as soon as you shut off the alarm. Don’t allow yourself to rationalize going back to bed. Just force yourself to go out of the room. My habit is to stumble into the bathroom and go pee. By the time I’ve done that, and flushed the toilet and washed my hands and looked at my ugly mug in the mirror, I’m awake enough to face the day.
- 目覚まし時計を消したら、寝室から出る。何かと理由を作ってベッドに戻ることはやめましょう。有無をいわさず寝室から出てしまいましょう。私の場合はトイレに行くことを習慣にしています。トイレを終えて手を洗い、鏡の中の顔を見る頃には、十分に目が覚めています。
- Do not rationalize. If you allow your brain to talk you out of getting up early, you’ll never do it. Don’t make getting back in bed an option.
- 正当化するのをやめる。理由を作って早起きしないことを正当化するのをやめましょう。一度起きたらどんな理由があってもベッドに戻らないようにしましょう。
- Have a good reason. Set something to do early in the morning that’s important. This reason will motivate you to get up. I like to write in the morning, so that’s my reason. Also, when I’m done with that, I like to read all of your comments!
- 早起きする良い動機を持つ。あなたにとって重要なことを朝早く行なうことにしましょう。そうすれば早起きする動機づけとなります。私は朝に原稿を書くのが好きです。これが早起きする動機になっています。そして原稿書きが終わった後、ブログに寄せられたコメントを読む時が私の至福の時間です。
- Make waking up early a reward. Yes, it might seem at first that you’re forcing yourself to do something hard, but if you make it pleasurable, soon you will look forward to waking up early. A good reward is to make a hot cup of coffee or tea and read a book. Other rewards might be a tasty treat for breakfast (smoothies! yum!) or watching the sunrise, or meditating. Find something that’s pleasurable for you, and allow yourself to do it as part of your morning routine.
- 早起きできたら自分にご褒美をあげる。早起きすることは最初は辛いものです。しかし、早起きを嬉しいものにすれば、あなたは早起きするのが楽しみになるでしょう。早起きできた時は、コーヒーやお茶を飲みながら本を読むことを自分へのご褒美にしましょう。他のご褒美のアイデアとしては、朝食にデザートをつける、日の出を見る、瞑想する、などがあります。自分にとって嬉しいご褒美が何か見つけましょう。そして早朝のルーティンの中にそのご褒美を組み込んでしまいましょう。
- Take advantage of all that extra time. Don’t wake up an hour or two early just to read your blogs, unless that’s a major goal of yours. Don’t wake up early and waste that extra time. Get a jump start on your day! I like to use that time to get a head start on preparing my kids’ lunches, on planning for the rest of the day (when I set my MITs), on exercising or meditating, and on reading. By the time 6:30 rolls around, I’ve done more than many people do the entire day.
- 余分にできた時間を最大限に活かす。ブログを読むためだけに１、２時間早起きするのはやめましょう（それがあなたの人生の大目標でない限り）。早起きしてできた時間を浪費するのはやめましょう。一日を早く始めましょう！私の場合は、早起きして子供のお弁当を作り、今日の計画を立てることから一日を始めます。そして運動や瞑想をして、本を読みます。朝6時半になる頃までには、私は他の人が一日かけてもできないことを全部終わらせてしまいます。
日本にも素晴らしいシンプルライフ・ブログがたくさんあります。こちらもどうぞ。
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