【Zenhabits】お腹を平らにするためのレシピ

この記事は、世界的に有名なブログ、Zenhabitsの”Recipe for a Flat Stomach”（現在この記事は存在しないようです）を和訳したものです。

For a long time, I wanted to lose weight. I know now that that’s a mistake. Weight is only one factor ― lean muscle mass, body fat percentage, hip to waist ratio, etc. are all just as important.

私は長い間、「体重を減らしたい」と思っていました。しかし、これは間違った考えでした。体重は要素の一つに過ぎません。筋肉の量、体脂肪率、お尻と腰の比率などが重要なのです。

　

After that, I wanted to get six-pack abs. That’s also a dumb goal. First of all, most people are not genetically programmed to have those kinds of abs. Second, even the supermodels and male models that have six-packs don’t have them all the time. Usually they have a little fat, and then burn it off in the weeks before a photo shoot.

その後、私は６つに割れた腹筋を目指すことにしました。しかし、これも間違った目標でした。なぜなら、まず第一に、ほとんどの人間は６つに割れた腹筋を持つようにはできていないからです。そして第二に、スーパーモデルや男性モデルですら常に腹筋が６つに割れているわけではないからです。彼らのお腹にも、普段は脂肪がついています。写真撮影の数週間前に脂肪を燃焼させているのです。

So my goal now is to have a flat stomach. It really should be to get down to an acceptable body fat percentage, but I don't have an easy way of measuring that. A flat stomach can be measured in the mirror or by my wife. I don’t need to have defined abs, but just lose some of my stomach fat and get it to be flatter. To me, that will look good, feel good, and be healthier.

今の私の目標はお腹を平らにすることです。本当は体脂肪率を落とすことを目標にすべきなのですが、私は体脂肪率を計測する器具を持っていないので、おおまかな目標にしました。お腹が平らかどうかは自分で鏡でチェックしたり妻に見てもらえば分かります。厳密な定義は必要ありません。脂肪を減らしてお腹を平らにするだけです。そうすれば、私の見た目が良くなり、気分も良くなり、そしてより健康になれるはずです。

I’ve done my research, and by learning what’s working so far for me, here’s the three steps to a flat stomach:

以下では、さまざまな調査と私自身の実体験を通して発見した、お腹を平らにするための３ステップを紹介します。

1. Cardio, cardio, cardio.

Doing all the abs exercises in the world will do nothing if you have a layer of fat covering it. Doing strength training, or lifting weights, would help, but not as much as aerobic exercise. So my plan is to continue my running, and add in swimming and biking. I plan to do at least 30 minutes of cardio 6 days a week. On some days I’ll do more ― 45 minutes, an hour, two hours, even more on long days. I’ll start out short for the bike and swim, like I did with running, until I build up my endurance. A quick note: interval training is also great, and I will add that in after my endurance is better. If you want to add some ab exercises in after the cardio, that’s great, but be sure to work your whole torso, not just the upper abs ― that includes the lower abs, lower back and the muscles that wrap around your sides.

１．有酸素運動、有酸素運動、有酸素運動

どんなに腹筋を鍛えるエクササイズをしたとしても、お腹をとりまく脂肪がついたままでは、何の効果もありません。筋力トレーニングやウェイトリフティングはたしかに役に立ちます。しかし、エアロビック・エクササイズにはかないません。そこで、私はランニングを続けるのに加えて、水泳、そして自転車を始めました。一週間に少なくとも6日は30分の有酸素運動をすることにしています。いつかはもっと長く、45分、１時間、２時間、さらにもっと長い時間の有酸素運動をしたいと考えています。ランニングでもそうしたように、自転車や水泳は、まずは少しずつ始めるようにしています。インターバル・トレーニングも効果的なようなので、今のトレーニングに慣れてきたら、追加する予定です。有酸素運動の後の腹筋運動も効果的です。ただし、お腹まわり全体を鍛えるようにしましょう。上腹部だけでなく下腹部、そして、背中と腰も鍛えることを忘れないようにしましょう。

2. Less Fat and Sugar.

It’s that simple. The American diet is typically filled with fat and sugar, and you’ll never get a flat stomach on that recipe. Cut out meat, if you can, and even better, cut out dairy and eggs. But if you can’t, at least eat lean meats (low-fat turkey, skinless chicken breast, lean beef, fish), and stay away from fried food and too many sugary desserts. That doesn’t mean you have to starve yourself ― if you’re eating healthy, you can actually eat a lot ― or deprive yourself too much, but only eat the bad stuff in moderation. Vegan diet is the best, especially if it’s balanced, rich in vegetable protein and calcium and minerals, full of fresh fruits and veggies, and high in fiber.

２．脂肪分と糖分の摂取量を減らす。

一般的なアメリカ人の食事には脂肪分と糖分が多く含まれています。そのような食事をしていてはお腹が平らになるわけがありません。肉類を食べるのをやめましょう。さらに乳製品や卵も食べないようにしましょう。もしそれが難しいなら、低脂肪な肉類（体脂肪な七面鳥、皮を剥いだ鶏の胸肉、低脂肪の牛肉、魚肉など）を食べましょう。揚げ物や糖分たっぷりのデザートはやめましょう。飢え死にしろと言っている訳ではありません。健康的な食事であればたっぷり食べても良いのです。ベジタリアン・フードがベストです。バランスがとれていて、植物性タンパク質やカルシウムやミネラルが豊富で、新鮮な果物や野菜を豊富に使われていて、繊維質が豊富な食事であればいうことはありません。

3. Give it Time.

If you want to have a flat stomach in 3 weeks, or two months, forget it. Losing fat takes time, and it’s unhealthy to lose too much weight too fast. Aim for 1-2 lbs. a week. Gradual weight loss is healthier, and more likely to be sustained over time. Go for a lifestyle change, something you can live with for the rest of your life, or you will just yo-yo. It’s a marathon, not a sprint.

３．時間をかける。焦らない。

平らなお腹を三週間、二ヶ月で手に入れたいなどと思わないでください。脂肪を減らすには時間がかかります。脂肪を一気に減らすのは健康に良くありません。一週間につき１～２パウンド程度の減量を目指しましょう。少しずつ体重を減らすほうが健康に良いですし、リバウンドしにくくなります。ライフスタイルを変えることで少しずつお腹をへこませましょう。これから無理なく一生続けることができる健康的なライフスタイルに変えるのです。そうしないと、減量とリバウンドを繰り返すことになります。健康的な身体を維持することはマラソンのようなものです。短距離そうではありません。

お読みいただきありがとうございました。
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