【Zenhabits和訳】健康な食生活で人生を変えよう。でも時々は怠けよう

この記事は、世界的に有名なブログ、Zenhabitsの、"Trying to eat healthier? Make lifestyle changes, and have a weekly cheat day"を訳したものです。

Zenhabits内の全記事の著作権を開放されているLeo Babautaに感謝いたします。

Trying to eat healthier - Make lifestyle changes, and have a weekly cheat day

健康な食生活で人生を変えよう。でも時々は怠けよう。

It can be a difficult thing to change our diets. I’m not a big fan of being on a “diet” in the first place, one that restricts you to bland food and makes you feel like you’re suffering. These diets are doomed to failure, as they might work in the short term but we will always, always fall off them. Trust me, I’ve tried and fallen off many: Atkins, South Beach, the Abs Diet, Slim Fast, Weight Watchers, and some you probably haven’t heard of.

食習慣を変えるのは難しいものです。私はが好きではありません。食事量や内容を制限され、自分が犠牲者になったような気分になります。ダイエットで痩せようとしても上手くいきません。最初は効果があっても、必ずいつか挫折します。私は何度もダイエットを試して何度も失敗してきました。Atkins, South Beach, the Abs Diet, Slim Fast, Weight Watchers,その他にもあなたが聞いたことのないものを試しては挫折を繰り返してきました。

As others have said before me, don’t go on a diet ― go for a healthy lifestyle change instead. That means to make changes that you can sustain for the rest of your life.

私や他の方々が言っているように、無理なダイエットはやめましょう。それよりも、生涯続けることができる健康的なライフスタイルを身につけましょう。

Here are some simple lifestyle changes you can make and keep in your diet:

以下では、簡単に食習慣を変える方法を紹介します。

1. Substitute whole grains for refined carbs.

１．精白した穀物の代わりに全粒粉を使う

Ditch white bread and eat whole grain bread (note that wheat bread and whole grain bread are different -- the first uses enriched wheat flour, which is refined, and the second uses whole grain flour, which isn’t). Eat whole grain pasta instead of regular pasta. Eat brown rice instead of white. Whole grain bagels instead of regular. You get the idea. Whole grains are much healthier ― more nutrients, slower to digest, more fiber. Refined carbs offer nearly no nutrition in exchange for lots of calories. And after a little while, you won’t want to go back ― whole grains taste better and are more satisfying.

白いパンでなく、全粒パンを食べましょう。白いパンと全粒パンは違います。白いパンは精白された小麦粉を使っています。全粒パンは精白されていません。普通のパスタの代わりに全粒パスタを食べましょう。白米の代わりに玄米を食べましょう。普通のベーグルでなく全粒ベーグルを食べましょう。全粒穀物のほうが健康に良いのです。繊維質や栄養が豊富で、ゆっくりと消化されます。精白された炭水化物はほとんど栄養がないのに高カロリーです。しばらくの間全粒を試していると、もう元には戻りたくなります。全粒粉の方がおいしくて、食べた後も満足感も高いからです。

2. Eat more fruits and veggies.

２．果物と野菜をたくさん摂る

Yes, everyone will tell you this. But it’s an easy change to make ― just stock up on them every week when you go shopping, and snack on them throughout the day. Have berries for breakfast. Snack on fruits at your desk in the office. Eat raw or steamed veggies with lunch and dinner. Fruits are a great after dinner snack. Fruits and veggies not only provide nutrients and fiber, but they fill you up without giving you too much calories and fat.

これは多くの人々によって言われている事です。毎週まとめ買いしましょう。朝食の際にベリーを食べ、仕事場では果物を持っていきましょう。生野菜や茹でた野菜を昼食や夕食で食べましょう。果物は夕食後のデザートに最適です。果物と野菜は栄養と繊維質が摂れるだけでなく、低カロリー低脂肪です。

3. Eat leaner meats (or better yet, other forms of protein!).

３．脂肪の少ない肉を食べる

Switching beef for lean chicken or turkey is an easy switch to make. You might love red meat, but it’s killing you. There are very tasty dishes you can make using lean meat. And even better is soy protein, or nuts and whole grains, beans and other such forms of protein. All the nutrients with none of the saturated fat! If this is difficult for you, try doing it one day a week to start with.

牛肉の代わりに脂肪の少ない鳥肉や七面鳥を食べるようにしましょう。これは簡単にできます。牛肉が好きかも知れませんが、身体に良くありません。鳥肉類を使った美味しい料理はたくさんあります。もっと良いのは大豆、豆類、全粒粉です。これらは栄養が豊富で飽和脂肪が含まれていません。これらに切り替えるのが難しいようなら、一週間のうち一日だけ変えてみることから始めましょう。

4. Cut back on sweets.

４．甘い物を控える

This is my most difficult challenge. I have not been completely successful on this, and this will be the topic of a future post, but I have made progress by cutting back on the pastries and candies and other sweet desserts ― I usually just have a little now, and find healthier treats to enjoy instead.

これが私には最も難しいです。私は甘い物を完全にやめてしまうことができずにいるので、このテーマはこれからも記事にすると思いますが、少しずつ前進はしています。お菓子やキャンディーやその他の甘い物を減らすことができました。今はお菓子は少しだけにして、より健康に良い物を食べるようにしています。

Implement these changes one at a time, slowly and over a long period of time. Don’t start tomorrow by saying you’re going to drastically change your entire diet. You will have a difficult time, and suffer, and fail within a few weeks. When the change is very drastic and restrictive, it is too hard for most of us, and it’s just a matter of time before we fail.

食習慣は、ひとつずつ、ゆっくりと時間をかけて変えましょう。明日から食事の全てをいっぺんに変えてしまうようなことはやめましょう。苦しい思いをしたあげくに、何週間もしないうちに挫折するだけです。厳しい食生活へドラスティックに変えるのは、私たちにとって辛すぎます。挫折するのは時間の問題です。

A final tip: if you decide to cut back on sweets, or something similar, give yourself one cheat day a week. This will make it easier on you, and give you something to look forward to. It will also increase the likelihood of your success. Give yourself a break sometimes!

最後のヒント：甘い物など誘惑の大きい物をやめる場合は、一週間に一日だけ食べてよい日を作りましょう。他の日にやめるのが簡単になり、食べてよい日を楽しみにすることができます。成功の確率も高まります。時々はさぼる日も必要です！

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