この記事は、世界的に有名なブログ、Zenhabitsの"Top 20 Motivation Hacks - #11"（現在この記事は存在しないようです）を和訳したものです。
Motivation Hack #11: Reward yourself. Often.
モチベーションを維持する方法その７：頻繁に自分を褒める
And not just for longer-term goals, either. In Hack #12, I talked
about breaking larger goals into smaller, mini goals. Well, each of
those mini goals should have a reward attached to it. Make a list of
your goals, with mini goals, and next to each, write down an
appropriate reward. By appropriate, I mean 1) it’s proportionate to
the size of the goal (don’t reward going on a 1-mile run with a luxury
cruise in the Bahamas); and 2) it doesn’t ruin your goal ― if you are
trying to lose weight, don’t reward a day of healthy eating with a
dessert binge. It’s self-defeating.
長期目標だけでなく、長期目標を分解した中間目標に対しても、達成した時は自分にご褒美をあげましょう。最終目標のリストを作ったら、中間目標をその横に書き、さらにその横には中間目標達成時のご褒美を書きましょう。適切なご褒美の条件は、（１）中間目標の難易度に応じたご褒美にすること。1マイル走っただけでバハマの豪華客船クルーズはやりすぎです。（２）最終目標達成を妨げないご褒美にすること。例えば減量が最終目標の場合、健康的な食事に抑えたご褒美としてたっぷりのデザートを食べたりしてはいけません。それは自分自身をごまかすことになります。
Now, that doesn’t mean you can’t have sweet rewards now and then, even
if you’re trying to eat healthy. But make them smaller treats, and
only on occasion. For example, I often reward myself on the weekend
for a good week of eating healthy and resisting temptations. This is
not a daily reward, but once a week. And on the weekends, I often go
for a run (or do a race), do my Sunday bike ride, and yard work. I’m
burning off that sweet weekend reward anyway.
決して、健康的な食事を目標としている間は甘いものを食べてはいけない、という意味ではありません。ご褒美のデザートは小さめのものにして、時々だけ食べるようにしましょう。例えば、私は一週間健康的な食事だけで我慢できた時は、週末に自分に甘いものをご褒美にあげていました。ご褒美を毎日でなく週に一回だけにしたのです。そして週末は、ジョギングしたり、自転車をこいだり、庭仕事をするのが習慣でした。こうして、週末のご褒美デザート分のカロリーを燃焼するようにしていました。
Rewards can be anything you like. Some of mine have included sweet
treats, new running shoes, a running mp3 player, books, running
clothes, dinner at a nice restaurant, or other things I’ve been
holding back on because I’m trying to be frugal. You might also like a
massage, or shoes, or clothes, or a manicure or facial. I’m not that
into those things, but you might be.
ご褒美はあなたが好きなものなら何でもOKです。私の場合は、甘いもの、新しいランニング・シューズ、ジョギング用MP3プレーヤー、本、ランニング・ウェア、素敵なレストランでのディナーなど、普段は節約のために買うのを我慢しているものをご褒美にしました。女性なら、マッサージ、靴、洋服、マニキュア、化粧品などが良いかもしれません。
At any rate, don’t just indulge yourself ― celebrate! Feel good about
your accomplishment, and look back on all the hard work you put in.
It’s important that you make a big deal about it, because this will
make you feel good about your goal activities, and motivate you to do
more. Tell family and friends about it. Be proud of yourself. Give
yourself a gold star.
ただご褒美をあげたらおしまいでなく、お祝いしましょう！中間目標の達成の喜びに浸り、今までの努力を振り返ってみましょう。これはとても重要です。なぜなら目標達成のために自分がしてきたことに満足することができ、さらなる行動へのモチベーションが高まるからです。家族や友人にも自慢しましょう。自分自身を誇りに思いましょう。自分に金メダルをあげましょう。
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